Thunfisch Poke Protein Bowl

Name: Thunfisch Poke Protein Bowl
Prep time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Sushi-Thunfisch, frisch und roh; 150g Sushi-Reis; 1 Avocado, in Scheiben; 1/2 Gurke, in dünne Scheiben; 1 Karotte, julienned; 2 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten; Eine Handvoll Edamame; Sojasoße oder Tamari; Sesamöl; Nori-Blätter, zum Garnieren; frischer Koriander, zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Internationale Rezepte | Küche aus Aller Welt

Ich liebe die Frische und den Geschmack eines Poke Bowls, besonders wenn er so proteinreich ist. Diese Thunfisch Poke Protein Bowl bringt die Aromen des Pazifiks direkt auf meinen Tisch. Mit frischem Thunfisch, knackigem Gemüse und einer würzigen Soße schafft sie nicht nur einen gesunden Snack, sondern auch ein festliches Gericht, das einfach zuzubereiten ist. Perfekt für warme Tage, diese Bowl ist sowohl sättigend als auch erfrischend, wodurch sie ideal für das Mittagessen oder ein leichtes Abendessen ist.

Erstellt von

Anna

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-23T15:46:27.091Z

Ich habe beim ersten Mal, als ich Poke Bowls gemacht habe, mit verschiedenen Zutaten experimentiert. Die Kombination aus frisch gewürztem Thunfisch und knackigem Gemüse hat mich sofort begeistert. Ich mag es, die Soße kurz vor dem Servieren über die Bowl zu geben, damit das Gemüse schön frisch bleibt und der Thunfisch nicht gegart wird.

Ein Tipp, den ich entdeckt habe, ist die Verwendung von Sushi-Reis, da er eine tolle Textur bietet und die Aromen perfekt aufnimmt. Das Zusammenstellen der Bowl macht immer Spaß, und ich empfehle, die Zutaten nach dem knackigen Gemüse und dem geschmackvollen Thunfisch auszuwählen, was zu einem wirklich ansprechenden Gericht führt.

Warum du diese Bowl lieben wirst
Frischer, delikater Geschmack von hochwertigem Thunfisch
Vielfältige Texturen durch knackiges Gemüse und Reis
Ideale gesunde Mahlzeit, die schnell zubereitet ist

Die Kunst der Marinade

Die Marinade für den Thunfisch ist entscheidend für den Geschmack dieser Bowl. Achte darauf, qualitativ hochwertige Sojasoße oder Tamari zu verwenden, da sie direkte Geschmacksnuancen an den Fisch abgibt. Wenn du eine weniger salzige Option bevorzugst, kannst du auch eine Mix aus Sojasoße und Wasser ausprobieren, um die Intensität zu reduzieren. Lass den Thunfisch mindestens 10 Minuten marinieren, damit die Aromen gut einziehen können.

Beim Marinieren ist es wichtig, den Thunfisch nicht zu lange in der Soße zu lassen, da er sonst zu viel Flüssigkeit aufnehmen und an Textur verlieren könnte. Ideal ist es, den Fisch in Würfel von etwa 1–2 cm zu schneiden, damit die Marinade gleichmäßig verteilt werden kann. Zusätzlich kannst du etwas Limettensaft hinzufügen, um eine frische Note zu erzielen, die die Aromen ergänzt.

Reis perfekt zubereiten

Der Sushi-Reis ist die Basis dieser Bowl und sollte die richtige Konsistenz haben – leicht klebrig und bissfest. Beim Kochen ist es wichtig, den Reis vorher gründlich zu waschen. Dadurch entfernst du überschüssige Stärke, was die Konsistenz verbessert. Nach dem Kochen lasse den Reis noch etwa 10 Minuten dampfen, bevor du ihn mit einem Holzlöffel auflockerst. So erhältst du einen schönen, glänzenden Reis ohne matschige Klumpen.

Für zusätzlichen Geschmack kannst du dem Wasser beim Kochen einen Spritzer Reisessig hinzufügen. Dies bringt eine subtile Säure mit sich, die perfekt zu den anderen Aromen der Bowl harmoniert. Experimentiere mit der Menge, aber starte mit einem Esslöffel Reisessig pro 150 g Reis und justiere nach deinem Geschmack.

Zutaten

Für diese köstliche und proteinreiche Thunfisch Poke Bowl benötigst du die folgenden Zutaten:

Zutaten für die Thunfisch Poke Protein Bowl

200g Sushi-Thunfisch, frisch und roh
150g Sushi-Reis
1 Avocado, in Scheiben
1/2 Gurke, in dünne Scheiben
1 Karotte, julienned
2 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten
Eine Handvoll Edamame
Sojasoße oder Tamari
Sesamöl
Nori-Blätter, zum Garnieren
frischer Koriander, zum Garnieren

Diese Zutaten ergeben eine ausgewogene und leckere Mahlzeit, die einfach jeden beeindruckt.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um deine Thunfisch Poke Protein Bowl zuzubereiten:

Reis kochen

Koche den Sushi-Reis gemäß der Anleitung auf der Verpackung. Lass ihn anschließend abkühlen.

Gemüse vorbereiten

Schneide das Gemüse, einschließlich der Avocado, Gurke und Karotte, in die gewünschten Formen.

Thunfisch marinieren

Würfle den frischen Thunfisch und mariniere ihn mit etwas Sojasoße und Sesamöl.

Bowl zusammenstellen

In einer Schüssel den abgekühlten Reis anrichten und das marinierte Gemüse und den Thunfisch darauf anrichten.

Garnieren

Mit Nori-Blättern und frischem Koriander garnieren und servieren.

Genieße deine selbstgemachte Thunfisch Poke Protein Bowl!

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack kannst du etwas Wasabi oder eingelegten Ingwer hinzufügen.

Variationen der Bowl

Für eine noch nahrhaftere Variante kannst du Quinoa anstelle von Sushi-Reis verwenden. Quinoa bietet nicht nur eine interessante Textur, sondern auch mehr Protein und Ballaststoffe. Koche die Quinoa einfach nach Packungsanweisung, lasse sie abkühlen und verarbeite sie wie den Reis in deiner Bowl. So erhältst du einen gesunden Twist.

Wenn du es herzhaft magst, füge geröstetes Gemüse hinzu, wie Süßkartoffeln oder Brokkoli, die du einfach mit etwas Olivenöl und Salz im Ofen röstest. Dies bringt nicht nur einen zusätzlichen Geschmackskick, sondern eine tolle Textur sowie mehr Nährstoffe in die Bowl.

Aufbewahrung und Meal Prep

Wenn du die Bowl vorbereiten möchtest, empfehle ich, alle Zutaten separat zu lagern. Der Thunfisch sollte frisch sein, also mariniere ihn erst kurz vor dem Servieren. Der Reis kann problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden – er hält sich bis zu 3 Tage. Stelle sicher, dass er gut abgedeckt ist, damit er nicht austrocknet.

Das geschnittene Gemüse lässt sich ebenfalls im Kühlschrank lagern, jedoch empfehle ich, die Avocado frisch zu schneiden, da sie schnell oxidiert. Um die Avocado frisch zu halten, kannst du die Schnitthälften mit Limettensaft bepinseln, wodurch die braune Farbe verzögert wird.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich auch anderen Fisch verwenden?

Ja, du kannst auch Lachs oder sogar Garnelen verwenden, wenn du den Geschmack bevorzugst.

→ Wie lange kann ich Reste aufbewahren?

Die Reste sollten innerhalb von 1-2 Tagen verzehrt werden, um die Frische zu gewährleisten.

→ Ist das Gericht auch glutenfrei?

Ja, wenn du Tamari anstelle von Sojasoße verwendest, kannst du das Gericht glutenfrei halten.

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, ersetze den Thunfisch durch Tofu oder Seitan und benutze eine vegane Soße.